日常保養精華

熱浪來襲如何做好身體保健？從認識熱傷害到飲食營養全解析 近年來，隨著全球暖化及氣候變遷加劇，極端高溫事件發生的頻率與強度持續增加，「熱浪（Heat Wave）」已成為全球重要的公共衛生議題。 世界各地研究顯示，持續性的高溫不僅影響生活品質，更可能增加熱傷害、心血管疾病、呼吸道疾病及腎臟疾病等健康風險，尤其對年長者、幼童、孕婦、慢性病患者及戶外工作者影響更為顯著。 人體具有完善的體溫調節機制，但當環境溫度過高、濕度過大或長時間曝曬時，散熱效率下降，若未及時補充水分與電解質，可能從輕微脫水逐漸演變為熱痙攣、熱衰竭，甚至危及生命的中暑。 因此，了解熱浪對人體的影響、建立正確的防暑觀念及均衡的營養補充策略，是夏季健康管理的重要課題。 一、定義與動機 1. 什麼是熱浪（Heat Wave）？ 熱浪是指某一地區連續數日出現異常高溫，且氣溫明顯高於當地歷年平均值的天氣現象。各國因氣候不同，定義略有差異，但通常是指連續三天以上出現異常高溫，足以對人體健康、公共衛生及社會運作造成影響。 近年來，由於全球暖化，熱浪發生的頻率及持續時間皆有增加趨勢。高溫不僅造成中暑風險增加，也可能加重心血管疾病、腎臟疾病及呼吸道疾病等慢性病患者的病情。 一項發表於《Science of the Total Environment》的系統性回顧分析 62 篇研究指出，環境溫度每上升 1°C，熱相關疾病的發生率平均增加約 18%，死亡風險增加約 35%，顯示高溫對健康具有顯著影響。 2. 人體如何調節體溫？ 人體正常核心體溫約維持在 37°C 左右，主要透過以下方式散熱： 流汗蒸發：最重要的散熱方式，汗液蒸發可帶走大量熱能。 血管擴張：增加皮膚血流，促進熱量散失。 呼吸散熱：呼吸時帶走部分熱量，但效果較有限。 當環境溫度接近或高於人體體溫，或空氣濕度過高時，汗水難以蒸發，散熱效率下降，容易導致體溫快速升高，引發熱傷害。 二、核心知識 1. 熱傷害的種類 （1）熱痙攣（Heat Cramp） 因大量流汗導致鈉、鉀等電解質流失，引起肌肉抽筋，常見於腿部或腹部。 症狀： 肌肉抽筋 疼痛 大量流汗 疲倦 （2）熱衰竭（Heat Exhaustion） 當人體水分及電解質大量流失，散熱能力下降時，即可能出現熱衰竭。 症狀： 頭暈 噁心 心跳加快 血壓下降 臉色蒼白 大量流汗 若未即時處理，可能惡化為中暑。 （3）中暑（Heat Stroke） 中暑屬於醫療急症，若未立即降溫與送醫，可能導致多重器官衰竭。 常見症狀： 核心體溫超過 40°C 意識混亂 昏迷 抽搐 呼吸急促 皮膚灼熱（可能乾燥，也可能仍有流汗） 2. 高風險族群 以下族群較容易發生熱傷害： 年長者 嬰幼兒 孕婦 心血管疾病患者 糖尿病患者 腎臟病患者 肥胖者 戶外工作者（如建築工人、農民、外送員） 高溫環境運動者 三、實用指南 1. 正確補充水分 水分是夏季最重要的營養素。 人體約有 60% 由水組成，高溫下若流失約體重 2% 的水分，即可能影響認知功能、肌肉表現及心血管功能。 建議每日飲水量： 族群 建議飲水量 一般成人 2,000–2,500 mL 高溫工作者 3,000–4,500 mL 運動者 每小時補充約 400–800 mL 建議少量多次補充，不要等到口渴才喝水。 2. 適量補充電解質 大量流汗時，除了水分，也會流失鈉、鉀及少量鎂。 若長時間流汗，只喝大量白開水可能增加低血鈉風險，因此可適量補充含電解質飲品或天然食物。 3. 熱浪期間重要營養素 （1）水分 維持血液循環、幫助散熱及代謝。 （2）鈉（Sodium） 功能： 維持體液平衡 神經傳導 肌肉收縮 天然來源： 湯品 乳製品 一般均衡飲食 （3）鉀（Potassium） 功能： 維持心律 神經傳導 肌肉收縮 降低抽筋風險 高鉀食物： 食物 約含鉀量（mg／100 g） 毛豆 676 菠菜 558 香蕉 358 地瓜 337 奇異果 312 （4）鎂（Magnesium） 人體超過 300 種酵素反應都需要鎂參與。 主要功能： 能量代謝 神經傳導 肌肉放鬆 心律維持 天然來源： 杏仁 腰果 南瓜子 黑芝麻 燕麥 4. 熱浪飲食建議表 飲食重點 建議食物 健康效益 補充水分 白開水、無糖茶 維持水分平衡 高含水水果 西瓜、哈密瓜、芭樂、奇異果 補充水分、鉀、維生素 C 深綠色蔬菜 菠菜、空心菜、花椰菜 補充鉀、鎂與植化素 優質蛋白質 雞胸肉、魚肉、豆腐、毛豆 維持肌肉與免疫功能 全穀雜糧 糙米、燕麥、地瓜 穩定血糖、補充礦物質 健康油脂 堅果、酪梨、橄欖油 提供不飽和脂肪酸 避免 酒精、高糖飲料、油炸食物 減少脫水與代謝負擔 四、常見問題 Q1：每天要喝多少水？ 一般成人每日約 2,000–2,500 毫升；若長時間處於高溫環境或運動，應依流汗量適度增加。 Q2：只吹電風扇可以降溫嗎？ 當室溫超過 35°C 時，單靠電風扇降溫效果有限，建議搭配冷氣、通風與遮陽措施。 Q3：運動飲料可以天天喝嗎？ 一般日常活動以白開水為主，只有在大量流汗或長時間運動時，才建議適量補充含電解質飲品。 Q4：老人不容易流汗正常嗎？ 年長者因散熱能力下降，流汗功能可能減弱，因此更容易發生熱傷害，需主動補充水分並保持環境涼爽。 Q5：哪些食物最適合炎熱天氣？ 建議攝取富含水分的水果、深綠色蔬菜、優質蛋白質及含鉀、鎂等礦物質食物，有助於維持體液平衡與身體機能。 五、結語 熱浪已成為全球氣候變遷下的重要公共衛生挑戰。除了避免長時間曝曬、保持室內通風與適當降溫外，建立良好的補水習慣、均衡攝取營養、適量補充電解質，以及及早辨識熱傷害警訊，都是降低健康風險的重要措施。 值得注意的是，目前具有較充分科學證據支持的防暑策略仍以充足補水、適時降溫、避免高溫暴露及維持電解質平衡為主；至於維生素 C、輔酶 Q10 等營養素，雖具有抗氧化或支持能量代謝等生理功能，但尚缺乏足夠臨床證據證實可直接預防熱傷害，因此應以均衡飲食為基礎，而非過度依賴保健食品。 面對日益頻繁的極端高溫，從日常生活建立正確的防暑觀念，不僅能保護自己，也能守護家中長者、幼童及慢性病患者的健康。唯有落實「預防勝於治療」的理念，才能在炎熱夏季中維持最佳的健康狀態。 source 1. Faurie C, Varghese BM, Liu J, et al. Association between high temperature and heatwaves with heat-related illnesses: A systematic review and meta-analysis. Science of the Total Environment. 2022;852:158332. 2. Périard JD, Eijsvogels TMH, Daanen HAM. Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies. Physiological Reviews. 2021;101(4):1873–1979. 3. Douma MJ, Aves T, Allan KS, et al. First aid cooling techniques for heat stroke and exertional hyperthermia: A systematic review and meta-analysis. Resuscitation. 2020;148:173–190. 4. World Health Organization. Heat and Health: WHO Guidance for Protecting Health from Heat. 5. U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Heat Stress and Heat-Related Illness. 6. Intergovernmental Panel on Climate Change (IPCC). Climate Change 2023: Synthesis Report.

換季容易感冒、膚況變差、傷口好得慢，是不是常聽人說「你可能缺維生素C」？這個大家耳熟能詳的保健成分，真有這麼厲害嗎？除了吃橘子和喝發泡錠，還有哪些方法能補充得更有效？維生素C不只是用來「增強抵抗力」，其美肌、抗氧化與保護力效果，其實早已獲得醫學實證。本文一次整理你想知道的維生素C功效、補充方式與市售挑選重點，幫助你選對、吃對、補對。 一、維生素C是什麼？ 維生素C（又稱抗壞血酸）是一種水溶性維生素，為必需營養素，需仰賴飲食或營養補充來獲取。功能橫跨皮膚修復、膠原蛋白生成、免疫系統強化、甚至對神經系統也有正向幫助，是營養補充品中極為基礎也重要的一員。 二、維生素C的三大肌膚保健功效 維生素C在皮膚中濃度高，以下為三大作用機制： 促進膠原蛋白形成：維持皮膚彈性、減少細紋產生 清除自由基：提供抗氧化保護，減少環境與紫外線造成的肌膚損傷 抑制黑色素生成：有助於提亮膚色、淡化斑點 三、缺乏維生素C的身體訊號 攝取不足可能出現以下狀況： 傷口癒合變慢 疲憊、情緒起伏、注意力下降 抵抗力變差、易感冒 嬰幼兒可能出現生長遲緩 嚴重者可能導致壞血病 四、維他命C從哪裡來？ 天然來源食物 柑橘類水果（橘子、檸檬） 奇異果、草莓 青椒、花椰菜 芭樂（含量極高）、番茄、地瓜葉等深綠色蔬菜 ※ 小提醒：高溫料理易破壞維他命C，建議生食或短時間加熱。一般而言，缺少維生素 C 時，會出現傷口癒合不良、易怒、暴躁、貧血、呼吸短促、嬰幼兒生長遲緩、疾病抵抗力差、易感染等臨床症狀。 五、市售補充品來源與製程 植物來源-天然維生素C來自於蔬果中的多種代謝路徑，包括糖酵解產物等，是日常飲食中的主要來源。 工業製程現今市售補充品中，維生素C大多透過工業合成而得，主要方式為： Reichstein 工藝（單次發酵+化學合成）：早期使用，目前已少見。 現代雙重發酵法（中國開發）：利用兩段微生物發酵，取代部分化學步驟，更為高效。不論來源，最重要的是檢視產品品質與標示是否合乎法規。 六、怎麼挑選維生素C補充品？ 除了劑型（發泡錠、膠囊、粉狀）依個人喜好選擇外，也要注意以下幾點： 無過敏原成分 素食者可食 無基改成分聲明 通過GRAS或其他國際安全認證 生物利用率佳（即吸收效率高） 不含人工色素或有害溶劑 建議攝取量與台灣法規限制 年齡層/類別 建議攝取量（每日） 上限攝取量（每日） 成人（19歲以上） 100 mg 2000 mg 根據衛福部食品添加規範： 錠狀/膠囊食品：每日食用量維生素C不得超過1000mg 一般食品（果汁等）：每300g食品或每日食用量維生素C不得超過150mg 嬰幼兒食品：每300g食品或每日食用量維生素C不得超過60mg超過法規限量的產品，需通過「查驗登記」，才能確保安全性。購買前請確認產品是否有合法字號與標示！ 七、維生素C什麼時候吃？怎麼吃才對？ 維生素C 作為水溶性維生素，基本上任何時間都可以食用，並無特別的限制。 建議在飯後食用，以減少對胃部的刺激，並與其他食物中的營養素產生協同作用，提升整體營養效益。 日常飲食補充：多攝取新鮮水果、深綠或淺色蔬菜 保健品補充：挑選有劑量標示與相關認證的產品 避開消耗因子：吸菸、壓力大、熬夜會加快維生素C消耗，記得補充更重要！ 八、結語 維生素C補得對，比吃得多更重要 維生素 C 是人體重要的基礎營養素，但並非補充越多，吸收就越多。研究顯示，當單次攝取量增加，維生素 C 的吸收率反而會逐漸下降。 因此，比起一味追求高劑量，更重要的是適量補充、穩定攝取，並選擇來源安心、符合規範的產品，才能真正補得剛剛好。 Source: 1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5579659/ 2. https://consumer.fda.gov.tw/Law/FoodAdditivesListDetail.aspx?nodeID=521&id=176 3. https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_C 4. 國人膳食營養素參考攝取量及其說明

補充膠原蛋白前，這些關鍵你一定要知道： 什麼是膠原蛋白？ 膠原蛋白功效有哪些？ 缺乏時，身體會發出什麼訊號? 膠原蛋白有幾種類型？ 膠原蛋白來源？如果我不吃動物來源的，還有替代方案嗎? 如何挑選優質的膠原蛋白補充品？ 怎麼吃才對？ 一、什麼是膠原蛋白? 膠原蛋白（Collagen）這個詞源自希臘語 kólla（意為膠水）和 -gen（表示生成）， 早期人們就是從動物的皮膚和肌腱中煮出膠水，因此得名。它是動物細胞外基質和結締組織中的主要結構蛋白質， 約占人體蛋白質的30%，由成纖維細胞分泌，並以三股螺旋纖維方式交織而成，讓身體各部位保持彈性與支撐力。 二、膠原蛋白功效有哪些？ 膠原蛋白就像身體的鋼筋結構，在人體中負責支撐與穩定，與各種結構性狀態的維持息息相關。補充得宜，有助於： 維持緊實彈性結構 提升整體支撐力 三、缺乏膠原蛋白時，身體會發出什麼訊號？ 彈性變差、覺得鬆垮 感覺支撐不夠力，狀態容易疲乏 需要恢復時間變長，整體感覺卡卡 這些都是可能的提醒訊號。 四、膠原蛋白有幾種類型？ 目前已知人體內約有28種膠原蛋白，其中以Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ、Ⅳ、Ⅴ型最為常見： Ⅰ型：最豐富，與結構緊密度高度相關 Ⅱ型：多存在於彈性軟骨中 Ⅲ型：存在於肌肉與血管中 Ⅳ型：分布於基底膜 Ⅴ型：存在於眼角膜、毛髮與胎盤組織 五、膠原蛋白來源？ 包含： 動物性：魚皮、魚鱗、豬皮、牛筋等 植物性：植物本身不含膠原蛋白，但可補充有助於膠原生成的營養素（如維生素C） 但食物中的膠原蛋白分子量大、結構完整，難以直接被身體吸收。因此，補充經水解的小分子膠原蛋白胜肽，是更有效率的方式。 六、如何挑選優質的膠原蛋白補充品？ 市售產品琳瑯滿目，建議從以下幾點檢視：1.原料來源清楚：有標示魚類、豬或牛來源2.專利水解技術：能提升吸收效率3.無腥味脫臭技術：食用體驗更佳4.通過科學驗證：有相關期刊試驗數據支持5.高溶解度與穩定性：避免結塊、方便日常補充6.支持環境友善：選擇具永續認證的品牌更安心7. 適合素食者的替代方案：如植物性胜肽與促進自體合成成分，更重要的是補充預防膠原蛋白流失的相關補充品 七、怎麼吃才對？ 膠原蛋白屬於蛋白質，建議： 搭配維生素C攝取：促進膠原生成的關鍵因子 空腹吃吸收佳，但非必要：可依個人腸胃適應調整 每日補充量依產品建議：過量無益，反而造成浪費 八、結語 不一定要補，但值得認識 膠原蛋白並不是每個人都一定要補充。比起跟著流行，更重要的是了解自己的飲食與生活型態，再決定是否需要額外補充。 A'momris 以植物來源與環境友善為選品方向，因此不會推出膠原蛋白產品。 但即使不是我們販售的成分，我們仍希望把相關知識說清楚，幫助你更安心地做出適合自己的選擇。 Source: 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/2. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23089-collagen3. https://www.fortunebusinessinsights.com/vegan-food-market-106421 4. https://www.ifnacademy.com/blogs/collagen/5. https://zh.wikipedia.org/zh-tw/